Loãng xương là một trong những bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp dự phòng và hỗ trợ điều trị hiệu quả.

1. Hiểu về bệnh loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương giảm dần theo thời gian, làm xương yếu và dễ gãy. Điều này thường xảy ra do:

• Thiếu canxi trong chế độ ăn.
• Suy giảm hormone (như estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh).
• Thiếu vitamin D dẫn đến hấp thu canxi kém.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh như hút thuốc lá, uống rượu bia.

2. Triệu chứng lâm sàng

Loãng xương là bệnh diễn biến âm thầm không có triệu chứng lâm sàng đặc trưng, chỉ biểu hiện khi đã có biến chứng:

• Đau xương, đau lưng cấp và mãn tính
• Biến dạng cột sống: gù, vẹo cột sống, giảm chều cao do thân các đốt sống bị gãy.
• Đau ngực, khó thở, chậm tiêu… do ảnh hưởng đến lồng ngực và thân các đốt sống.
• Gãy xương: các vị trí  thường gặp là gãy đầu dưới xương quay, gãy cổ xương đùi, gãy các đốt sống (lưng và thắt lưng),xuất hiện sau chấn thương rất nhẹ, thậm chí không rõ chấn thương.

3. Nguyên tắc dinh dưỡng dự phòng và điều trị loãng xương

Để đảm bảo xương luôn chắc khỏe, bạn cần tập trung vào những nguyên tắc sau:

1. Bổ sung đủ canxi (có nhiều trong hải sản, sữa, hạt mè,…) để duy trì mật độ xương

2. Đảm bảo đủ vitamin D để hấp thu và chuyển hóa canxi.

3. Bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất khác hỗ trợ xương như magie, vitamin K, Kali (ăn nhiều rau xanh và trái cây ),protein… hỗ trợ sức khỏe của xương.

4. Hạn chế thực phẩm gây mất xương như muối, caffeine, rượu bia.

3. Thực phẩm cần bổ sung

3.1. Canxi

Canxi là thành phần chính của xương, cần thiết để duy trì cấu trúc và sức mạnh.

Thực phẩm giàu canxi từ sữa:

Sữa bò: 250-300mg canxi/ly (200ml).

Sữa chua: 200-250mg canxi/hũ (150g).

Phô mai: 200-250mg/miếng (30g).

Thực phẩm không từ sữa:

Rau cải xoăn, rau chân vịt, cải bó xôi: khoảng 100-150mg canxi/100g.

Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi): 200-300mg canxi/100g.

Hạnh nhân, hạt chia: 70-90mg canxi/15g.

Lượng khuyến nghị hàng ngày: 1000-1200mg canxi cho người lớn.

3.2. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu vitamin D:

Cá hồi, cá thu: 400-500IU/100g.

Lòng đỏ trứng: 20IU/quả.

Sữa tăng cường vitamin D: 100-120IU/ly.

Ánh sáng mặt trời: Tắm nắng từ 7-9 giờ sáng hoặc sau 4 giờ chiều, 15-30 phút mỗi ngày.

Lượng khuyến nghị hàng ngày: 600-800IU vitamin D.

3.3. Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì mật độ xương.

Nguồn thực phẩm giàu magie:

Hạt điều, hạt hướng dương: 80-100mg/28g.

Chuối: 30-35mg/quả.

Rau lá xanh: 50-60mg/100g.

3.4. Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất osteocalcin, một protein giúp hình thành xương.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin K:

Rau cải xanh, bông cải xanh: 200-300mcg/100g.

Đậu nành lên men (natto): 1000mcg/30g.

3.5. Protein

Protein là thành phần cấu trúc của xương, cần thiết để tăng cường sức mạnh xương.

Nguồn thực phẩm giàu protein:

Thịt nạc gà, cá, trứng: 20-25g/100g.

Đậu phụ, đậu lăng: 10-15g/100g.

4. Thực phẩm cần tránh

Muối: Muối làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Lượng muối khuyến nghị: dưới 5g/ngày (tương đương 1 thìa cà phê).

Caffeine: Trà, cà phê nếu dùng quá 2 ly/ngày có thể cản trở hấp thu canxi.

Rượu bia và thuốc lá: Làm giảm sự hình thành xương mới và tăng nguy cơ loãng xương.

5. Thói quen hỗ trợ điều trị

• Tập thể dục thường xuyên:

Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, leo cầu thang, tập yoga giúp xương khỏe mạnh hơn.

Tập ít nhất 30 phút/ngày, 5 lần/tuần.

• Kiểm soát cân nặng:
• Duy trì cân nặng ổn định, tránh thừa cân hoặc quá gầy.
• Khám sức khỏe định kỳ:
• Kiểm tra mật độ xương ít nhất 1 lần/năm để phát hiện sớm và điều trị kịp thời.

6. Lời khuyên

Dinh dưỡng không chỉ giúp dự phòng loãng xương mà còn là yếu tố quan trọng trong điều trị bệnh. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lối sống khoa học để bảo vệ sức khỏe xương của bạn. Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc xây dựng thực đơn phù hợp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.