Chỉ số BMI ,người trưởng thành sẽ tính cho người đủ 18 tuổi trở lên. Có 6 cách tính cân nặng lý tưởng cho người trưởng thành :

1. Công thức Bruck (người Nhật Bản): Cân nặng lý tưởng (kg) = (Chiều cao (cm) – 100) x 0,9

2. Công thức Bongard: Cân nặng lý tưởng (kg) = (chiều cao(cm) x vòng ngực TB (cm) : 240

3. Công thức Lorentz: Cân nặng lý tưởng (kg) = T – 100 – (T –150/ N) (Trong đó, T là chiều cao (cm),N = 4 với Nam và N = 2 với Nữ)

4. Công thức do cơ quan bảo hiểm Mỹ đưa ra: Cân nặng lý tưởng (kg) = 50 + 0,75 (chiều cao (cm) – 150)]

5. Công thức Broca: Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) – 100

6. Công thức chỉ số khối lượng cơ thể (BMI):  

BMI (kg/m2) = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m) x Chiều cao (m)

Đây là cách tính thông dụng nhất thường được sử dụng. Dựa vào chỉ số BMI, bạn cũng có thể đánh giá mức độ béo phì và tỉ trọng mỡ trong cơ thể. .

Phân loại BMI:

* Phân loại theo WHO:

* Phân loại cho người Châu Á – Thái Bình Dương:

Cân nặng lý tưởng là khi cân nặng tương ứng với giá trị BMI chuẩn = 20-22 

+ Ví dụ: một người cao 1,58m thì cân nặng lý tưởng sẽ là: 

= 1,58 x 1,58 x 22 = 52,1 kg

Ngoài ra, còn có cách tính khác: Không phải thông qua công thức, bạn có thể tính nhẩm nhanh cân nặng lý tưởng như: Số cân lý tưởng = số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia cho 10. (Trong đó: Giới hạn cân nặng tối đa được tính bằng số lẻ của chiều cao. Giới hạn cân nặng tiêu thiểu bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 chia cho 10. Nếu vượt qua khoảng trên tức là bạn đang bị thừa cân, vượt mức càng xa thì tình trạng béo phì càng nặng.)

Bí quyết đưa cơ thể về cân nặng lý tưởng

Điều chỉnh năng lượng trong thức ăn

Mức giảm cân trung bình mỗi tuần từ 0,3 – 0,5kg là an toàn cho sức khỏe. Để giảm 1 kg cân nặng bạn cần tiêu hao khoảng 9.500 kcal. Nếu giảm 0,3 – 0,5 kg mỗi tuần thì mỗi ngày bạn cần giảm 450 – 680 kcal.

Bạn cần biết, một chén cơm với đầy đủ thức ăn tương đương với 300 kcal. Tùy vào mức độ thừa cân mà bạn cân chỉnh năng lượng cung cấp mỗi ngày từ 500 – 1000 kcal. Còn đối với những người gầy cần tăng cân, trong khẩu phần ăn phải cung cấp đảm bảo 1.000 kcal/ngày. Một số trường hợp ăn hoài không lên cân do thực đơn của bạn chưa đảm bảo tỉ lệ dinh dưỡng và calo.

Tăng cường vận động

Các hoạt động thể thao, thể lực thường xuyên giúp bạn tăng cường sức khỏe, săn chắc cơ bắp, tiêu hao năng lượng. Không chỉ cho cơ thể khỏe mạnh thon gọn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Trong vòng 1 giờ:

• Đi bộ với vận tốc 3 km/h thì lượng calo tốn khoảng 176 kcal

• Đạp xe đạp tốn khoảng 251 kcal

• Chạy bộ lượng calo mấy đi khoảng 500 kcal

• Còn đi bộ lên cầu thang 15 phút mất đi 200 kcal, đi lên tốn khoảng 80 kcal.

Ăn nhiều rau xanh- uống nước đủ.

• Trong các bữa ăn tăng cường nhiều rau xanh , trái cây. Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng có từ rau xanh và hoa quả, theo Tổ chứ y tế thế giới, một người trưởng thành hàng ngày nên tiêu thụ ít nhất từ 300 gam rau xanh và 100 – 200 gram hoa quả sẽ giúp phòng chống nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng. Rau ăn quả giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp cung cấp các yếu tố vi lượng, hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, tránh nguy cơ mắc bệnh ở mọi độ tuổi. Giúp giảm béo phì: Trong trái cây và rau quả có nhiều chất xơ nhưng lại ít chất béo và calo. Vì vậy ăn rau củ quả sẽ không gây tăng cân, tránh nguy cơ thừa cân, béo phì.

Nước là thành phần hóa học chính của cơ thể. Chúng chiếm từ 60-70% trọng lượng cơ thể của bạn. Hay nói cách khác cơ thể có thể tồn tại được là nhờ có nước.

Nước có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể, từ tế bào, mô, cơ quan, hệ cơ quan đều cần nước để có thể hoạt động bình thường, ví dụ:

• Các chất thải được loại bỏ một phần qua nước tiểu và mồ hôi

• Nước duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định.

• Bảo vệ các mô nhạy cảm và bôi trơn các khớp

• Việc bổ sung nước không đủ hay mắc tiêu chảy hoặc sốt có thể dẫn đến tình trạng mất nước khiến cơ thể mệt mỏi hoặc gây nhiều biến chứng nặng khác.

Lượng nước uống cơ bản hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ, đối với người 60kg cân nặng thì lượng nước cơ bản cần uống mỗi ngày là:

60 (kg) x 0.03 lít = 1.8 lít.

Vậy mỗi ngày bạn cần bổ sung cho cơ thể 1.8 lít tương đương 1800ml nước.

Theo Hệ thống Đại học Missouri - Mỹ, những người có cường độ luyện tập thể dục cao nên uống thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước cho mỗi 30 phút khi luyện tập

Như vậy, công thức tính lượng nước cần uống khi vận động như sau:

[Cân nặng(kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = Lượng nước (lít)

Ví dụ, với 60kg cân nặng như trên và bạn tập thể dục 60 phút mỗi ngày, ta sẽ có lượng nước cần uống mỗi ngày là:

[60kg (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.